Benessere e Salute

DIETA, UMORE E ANSIA – Siamo ciò che mangiamo

La dieta che seguiamo influenza il nostro umore e il distress percepito, che a loro volta indirizzano le nostre scelte sul cibo che scegliamo (se sei triste mangi un bel po’ di cioccolata, se sei stressato e sotto pressione preferisci il cibo del fast food). Mangiamo non solo per soddisfare il senso della fame: mangiamo perché il nostro organismo ha bisogno di sostanze nutritive, di principi attivi che attivino e potenzino la funzionalità di ormoni e neurotrasmettitori fondamentali, come la serotonina – l’ormone della felicità. È un neurostrasmettitore che, nell’apparato digerente, regola la digestione, mentre a livello del sistema nervoso centrale è fondamentale per regolare l’umore, il sonno, l’appetito, l’apprendimento e la memoria.

Mangiare bene difende dal malumore, da depressione e da disturbi d’ansia, perché la serotonina non solo è coinvolta nei disturbi depressivi, ma anche considerevolmente nei disturbi d’ansia.

 

Prevenire la depressione con la dieta

I Disturbi Depressivi (disturbo depressivo intermittente, disturbo depressivo persistente o distimia) interessano adulti, bambini ed adolescenti. Non si tratta di uno stato d’animo triste e passeggero, ma di persistente presenza di intensa tristezza, bassa autostima, scoppi di pianto, sentimenti di svalutazione, sonnolenza e stanchezza esasperate, abulia, assenza di interesse e piacere per attività, pensieri suicidari. I sintomi tipici della depressione legati alla dieta sono alterazioni dell’appetito e calo ponderale (-5% al mese) oppure aumento dell’appetito, con rischio di sviluppare disturbi alimentari (anoressia nervosa, bulimia nervosa e disturbo da binge-eating).

Una dieta ipocalorica costituisce un fattore di rischio per l’insorgenza del disturbo depressivo. Chi soffre di depressione deve seguire le indicazioni di un nutrizionista poichè alcune sostanze interferiscono con antidepressivi (ad es. il pompelmo può alterare il principio attivo di farmaci). La dieta contro la depressione dovrebbe essere normocalorica, associata ad attività fisica ed esposizione alla luce del sole.

Qualche piccolo consiglio:

• Fare colazione al mattino poiché dona un livello adeguato di energia e di buonumore

• Assumere carboidrati (o zuccheri) che aumentano i livelli di serotonina e le diete che li escludono non sono raccomandabili né in assenza né in presenza di disturbi depressivi: i cereali, come pane, pasta e riso, meglio se integrali, sono assorbiti lentamente, mantenendo stabili i livelli di energia e di zucchero nel sangue, e stabilizzano l’umore.

• Assumere con criterio “alimenti nervini” che stimolano i neurotrasmettitori cerebrali influendo sul metabolismo migliorando la concentrazione e la sonnolenza: caffè, tè, alimenti con cacao.

• Mangiare alimenti con sali minerali e vitamine (cromo importante nell’aumentare i livelli di serotonina e melatonina che aiutano a regolare le emozioni e l’umore; acido folico; ferro; magnesio implicato nello sviluppo della serotonina; vitamina B12 i cui bassi livelli possono avere un peso in disturbi come difficoltà di ragionamento, paranoia e depressione; vitamina D i cui bassi livelli sono associati a sintomi depressivi; zinco e selenio i cui bassi livelli possono portare a stati depressivi; acidi grassi polinsaturi Omega 3 nel contrastare l’effetto depressivo).

 

Combattere l’ansia e lo stress con la dieta

Anche i Disturbi d’Ansia riguardano adulti, giovani e bambini (disturbo d’ansia generalizzata, disturbo d’ansia sociale, fobie specifiche, disturbo d’ansia da separazione e mutismo selettivo nei bambini, disturbo di panico, e altri).

Una dieta sbagliata aumenta lo stato di tensione con implicazioni negative per il nostro sistema immunitario aumentando stress e ansia. Chi accusa il distress tende ad alimentarsi in modo scorretto, male e velocemente, alterando l’equilibrio ormonale con un eccessivo rilascio di adrenalina – ormone attacco/ fuga. Un eccessivo rilascio di adrenalina non viene correttamente assorbito andando ad agire negativamente sul sistema digerente, circolatorio e nervoso. Si avrà così più stress, più cortisolo (ormone che predispone alla fame nervosa) aumentando la possibilità di sviluppare un disturbo dell’alimentazione. Un regime adeguato e bilanciato aiuta a prevenire lo stress mentre una dieta ossessivamente salutista può diventare davvero “stressante”. Gli stati d’ansia possono peggiorare notevolmente anche con la disidratazione che causa torpore, affaticamento, irritabilità fino a una vera e propria diminuzione delle nostre capacità fisiche e mentali.

 

Disturbi dell’alimentazione – DCA

Mangiare in modo sano e bilanciato può prevenire i disturbi dell’alimentazione, specialmente per bambini e adolescenti, i primi ad essere esposti a questo rischio. I disturbi dell’alimentazione sono frequentemente associati a depressione, abuso di sostanze e disturbi d’ansia. Controllo delle calorie, condotte compensative o esercizio fisico eccessivo possono essere tentativi per controllare e gestire l’ansia e lo stress. I DCA possono essere in comorbidità con un Disturbo d’Ansia Generalizzato (GAD), con Disturbi da Attacco di Panico (DAP), con Fobia Sociale, Fobia Specifica e Depressione.

 

per saperne di più: https://www.studiopsicologiaabruzzo.it

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